女生如何練出腹??？

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　　首先要明確的一點(diǎn)是：腹肌每個(gè)人天生就有，只不過(guò)由于激素與體脂的關(guān)系，女生的腹肌很難看到。

　　激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。顧名思義，男性體內(nèi)的含量要比女性體內(nèi)高很多（這也是為什么有些人認(rèn)為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會(huì)越練越好，只要不吃激素（比如類(lèi)固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠(yuǎn)不會(huì)練成健美運(yùn)動(dòng)員那種樣子的，連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。

　　體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪?？赡軘?shù)據(jù)沒(méi)有什么說(shuō)服力，先上張圖片對(duì)比一下。

　　正常女性的體脂基本高于20%，而我們常說(shuō)的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來(lái)塊狀，而女性在體脂低于17%的時(shí)候就開(kāi)始出現(xiàn)胸部萎縮、閉經(jīng)、子宮萎縮導(dǎo)致不孕……所以，你確定你真的能練出六塊？（而且，腹肌形狀也是天生的，對(duì)稱(chēng)性和數(shù)量都無(wú)法通過(guò)后天改變，很多人會(huì)出現(xiàn)4塊或者5塊腹肌）

　　經(jīng)常健身的女性，體脂在20%左右算不錯(cuò)；相似的，經(jīng)常健身的男性，體脂大致在10%左右；而那些看起來(lái)很可怕的健美運(yùn)動(dòng)員，在賽季經(jīng)過(guò)刻苦的刷脂（一周內(nèi)掉十幾斤甚至幾十斤體重）后的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這么低的體脂基本是個(gè)不可能的任務(wù)。同樣，不要因?yàn)槟愕捏w重輕，就覺(jué)得自己體脂少。（我見(jiàn)過(guò)有瘦子說(shuō)自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過(guò)來(lái)的……）

　　所以，對(duì)于女生而言，想練出腹肌，增肌肉和減脂肪缺一不可——不要說(shuō)我體脂減不到12%那么低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現(xiàn)的“馬甲線”（也有人叫直線腹肌、11型腹肌……），可是超級(jí)性感的哦！

　　好了，長(zhǎng)長(zhǎng)的吐槽完了，開(kāi)始說(shuō)正題……個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來(lái)講，女生想練出馬甲線是不難的，真正難在于每天的堅(jiān)持。從耗時(shí)長(zhǎng)度分類(lèi)的話，可以大致分為：

　　持之以恒的每日訓(xùn)練（耗時(shí)兩個(gè)月+）；

　　突擊型高強(qiáng)度訓(xùn)練（依個(gè)人體質(zhì)，短的一兩周就能出成效）；

　　以及 終極腹肌速成法（耗時(shí)半天左右）；

　　每日訓(xùn)練：

　　基本模式是，在控制飲食的基礎(chǔ)上，每天進(jìn)行20分鐘左右無(wú)氧+40分鐘左右有氧運(yùn)動(dòng)。

　　飲食控制：由于追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴(yán)格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥面包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動(dòng)物蛋白，大豆和蘑菇一類(lèi)的作用很?。z入。禁止甜飲料（無(wú)糖可樂(lè)之類(lèi)偶爾解解饞是可以的）及各類(lèi)零食宵夜（一個(gè)月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯后半小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)或者蛋白粉。

　　運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)上推薦的做法是，先做無(wú)氧再做有氧，理由是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，怕放在最后沒(méi)有力氣完成全部動(dòng)作；先做無(wú)氧消耗糖元，接下來(lái)的有氧才能消耗脂肪……其實(shí)順序的問(wèn)題倒不是很大，一定要保證按量做完！

　　無(wú)氧的選擇：8分鐘腹肌（8min ab workout，一共有三級(jí)）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個(gè)章節(jié)，有x及2x兩個(gè)版本，持續(xù)15分鐘左右，個(gè)人感覺(jué)x版本強(qiáng)度更大點(diǎn)）insanity中的腰腹部分；網(wǎng)上可以找到相應(yīng)的視頻，跟著做就行。

　　很多人會(huì)有誤區(qū)：練腹肌最好的運(yùn)動(dòng)是仰臥起坐，其實(shí)并非如此。仰臥起坐是腰腹一起發(fā)力，而且強(qiáng)度大的時(shí)候，及其容易損傷腰椎，對(duì)腹肌的刺激反而不是太大，更好的運(yùn)動(dòng)是卷腹。

　　卷腹比起仰臥起坐，對(duì)于腰部的傷害幾乎沒(méi)有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺(jué)得頸椎或者腰部酸痛，一定是你發(fā)力方式不對(duì)），形式多樣（普通平地卷腹鍛煉腹直肌，側(cè)身卷腹鍛煉腹斜?。?，對(duì)場(chǎng)地和器材幾乎沒(méi)要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實(shí)乃居家旅行必備之運(yùn)動(dòng)。

　　有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車(chē)……超過(guò)40分鐘都算有氧運(yùn)動(dòng)（比如腹肌撕裂者連續(xù)做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強(qiáng)度有點(diǎn)小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列等都可以，依據(jù)自己體質(zhì)調(diào)整，隨意選擇。

　　拿我自己作例子，一開(kāi)始是每天腹肌撕裂者X1+40分鐘快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應(yīng)之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后來(lái)上班了，沒(méi)那么多時(shí)間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習(xí)X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開(kāi)始練習(xí)不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。

　　關(guān)于頻率，網(wǎng)上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對(duì)男生要練不同部位的；能承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的話，腹肌完全可以天天練。不過(guò)，練習(xí)腹肌有一個(gè)弊端：腰會(huì)變粗！因?yàn)樵隗w脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來(lái)，會(huì)讓腰的兩側(cè)變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之后，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……建議可以下個(gè)記時(shí)間的app監(jiān)督自己。