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世界衛(wèi)生組織發(fā)布“吃糖”指南 蜂蜜、純果汁也在限制之列
泛普軟件小編,揪出意想不到的隱身糖
世界衛(wèi)生組織發(fā)布“吃糖”指南
最近世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南(Guideline:Sugars intake for adults and children)。又引起了人們對攝入過多糖分問題的關(guān)注。
到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖嗎?包括果汁嗎?包括蜂蜜嗎?我日常不怎么吃甜食,難道也會吃進來很多糖嗎?很多人都對這些問題非常困惑。
蜂蜜、純果汁也在限制之列
世界衛(wèi)生組織所說這些糖,并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖,不包括奶類中的乳糖,也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉。它們包括人類制造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。
在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上,WHO強烈推薦人們終身限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童,都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下,最好能進一步限制在 5%以下。
每天45克糖是最高限量
那么,“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢? 對于輕體力活動的成年女性來說,每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800千卡,10%的總能量就是180千卡,相當(dāng)于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。
聽起來似乎45克糖數(shù)量挺大,可惜,一旦變成食品,就會顯得太少。 比如說,喝一瓶500毫升的可樂,就能輕松喝進去52.5克糖,這當(dāng)然已經(jīng)超過了世界衛(wèi)生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間,真的是一瓶就會超量。
純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說,市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間,即便按16%來算,一次性紙杯1杯(200克)就含有32克糖,已經(jīng)超過了22.5克,而市售的一大瓶500毫升裝,含量就達(dá)到80克之多!所謂“喝水果”聽起來很健康,其實水果的健康好處沒有全部得到,喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到。
乳酸菌飲料也是高糖產(chǎn)品
另外一個特別值得注意的高糖產(chǎn)品,就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以 健康飲品的形象出現(xiàn),而且經(jīng)常會號稱“零脂肪”,但它們也同時存在高糖分的問題,含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算,喝340毫升這種市場上中等規(guī)格的乳酸菌飲料,就會攝入51克糖,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了22.5克。
此外,像女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶,它們都加入了大量糖,而且還是以美容養(yǎng)顏的名義喝的。其實,養(yǎng)顏的效果不一定能看出來,幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了。
蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上,它當(dāng)然也需要嚴(yán)格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水,也會攝入25克以上的糖。還有紅糖,它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點,但畢竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。
烹飪調(diào)味里的糖不容小覷
焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%,即便是自己動手焙烤,通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心,只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類,面團里都要加上5%至8%的糖,吃起來才覺得可口。
日常家庭調(diào)味也要注意,稍不小心,吃進來糖的數(shù)量十分可觀。比如說,很多人喝八寶粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,做紅豆沙綠豆沙要加糖,銀耳湯要用冰糖煮,梨湯要用冰糖燉,吃粽子要加糖,湯圓里面也有糖。做個魚香味的菜都要放糖;拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖;紅燒菜為了增鮮提色要放點糖;好多家庭炒番茄雞蛋和醋熘白菜都要放糖;糖醋類的菜放糖的數(shù)量相當(dāng)可觀,如果是荔枝肉之類濃甜菜肴,沒準(zhǔn)其中的含糖量能高達(dá)15%。
說到這里就會發(fā)現(xiàn),要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內(nèi),真的是件相當(dāng)難的事情。有些人又會說了:干嗎這么斤斤計較?多吃點糖會死嗎?沒錯,糖當(dāng)然不會馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣,也不會馬上要人命。但是,長年累月多吃糖,就像長年累月呼吸污染空氣一樣,有很大可能會讓人提前患病。從損傷牙齒、增肥變胖、促糖尿病、促腎結(jié)石、促痛風(fēng)、增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險,難道理由還不夠嗎?
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