中長跑運(yùn)動的訓(xùn)練方法探究

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    摘要：本文針對體育教學(xué)中長跑教學(xué)的有關(guān)情況，探究了中長跑運(yùn)動的訓(xùn)練方法。

    關(guān)鍵詞：體育教學(xué)；中長跑；方法

    中圖分類號：G712    文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A    文章編號：1005-1422（2014）07-0167-02

    在體育教學(xué)中，中長跑教學(xué)項目形式簡單枯燥、運(yùn)動量較大，且對人體內(nèi)臟器官存在一定要求，學(xué)生在中長跑練習(xí)后易感到疲勞，尤其是很多學(xué)生未能準(zhǔn)確掌握中長跑技術(shù)，出現(xiàn)不良反應(yīng)，加重了對中長跑訓(xùn)練的厭學(xué)、畏懼心理。因此要想進(jìn)一步激發(fā)學(xué)生的興趣，提高運(yùn)動成績，除必須注重科學(xué)選材和合理安排、正確運(yùn)用比賽戰(zhàn)術(shù)因素外, 科學(xué)化的訓(xùn)練是非常重要的一環(huán)。

    一、開展趣味性的訓(xùn)練

    1.變速跑練習(xí)
    著重于調(diào)整學(xué)生的生理和心理負(fù)荷，使其速度的轉(zhuǎn)換能力與意志品質(zhì)得到有效改善。①按成績高低，將已測驗(yàn)的男女學(xué)生依次分為A、B、C、D四組，每組5人?？蛇x用田徑百米跑道作為訓(xùn)練場地，起跑線為起點(diǎn)，劃出4條相距3m的平行線。依次在每條線上放置4個藍(lán)球、足球、排球和跳繩，模仿接力跑的形式，由每組學(xué)生在該組線上撿取一球并運(yùn)球繞場一周后放回原處。②同樣前面所分組的形式組依次于起點(diǎn)蹲踞式起跑，教師發(fā)出信號后學(xué)生即快速跑出，教師信號發(fā)出時應(yīng)將籃球以地滾球的形式從起跑點(diǎn)向前用力推出，學(xué)生應(yīng)在運(yùn)動過程中拾取球并慣性慢跑30m后減速停下，余者類推。

    2.節(jié)奏練習(xí)
    此環(huán)節(jié)的練習(xí)主要是幫助學(xué)生掌握兩步或三步一吸、一呼的方法。學(xué)生在訓(xùn)練中應(yīng)注意步幅均勻，擺臂自然，跑動有節(jié)奏，能把握好呼吸與跑步的配合。①安排成績相仿的4~5名學(xué)生并列起跑，保持運(yùn)動節(jié)奏、步幅一致；②在運(yùn)動過程中不要求跑步速度，但要求學(xué)生應(yīng)以意念平抑情緒和意志，完成600米的中長跑任務(wù)，在跑動過程中學(xué)生可通過心里默數(shù)進(jìn)行練習(xí)。③可適當(dāng)加入音樂伴奏，讓學(xué)生練習(xí)中長跑，以有效激發(fā)學(xué)生的積極情感。在伴奏音樂的選擇上，可選用《黑頭發(fā)飄起來》《運(yùn)動員進(jìn)行曲》或《亞洲雄風(fēng)》等節(jié)奏明快的音樂。

    二、改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法

    1.把握項目的根本屬性和特點(diǎn)
    中長跑訓(xùn)練中應(yīng)著重抓好間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練，讓運(yùn)動員進(jìn)行大運(yùn)動量的耐力、速度練習(xí)。采用預(yù)計成績和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。距離由短到長分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確地控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離間歇時間的練習(xí)方法。如：200M十400M十800M+1000M間歇時間為三分鐘，預(yù)計成績?yōu)?00米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒?；謴?fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進(jìn)行下—次快跑。

    2.研究中長跑訓(xùn)練方法
    首先要把握中長跑的供能特點(diǎn)。據(jù)有關(guān)資料介紹：800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30％，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5％；而3000米跑時，有氧代謝供能占40%，糖酵解系統(tǒng)占40％，磷酸原系統(tǒng)占20%；……因此，訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項目和供能特點(diǎn)選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法，盡可能使運(yùn)動員各方面保持良好的狀態(tài)，從而獲得理想的訓(xùn)練效果。

    3.重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
    在訓(xùn)練過程中，必須在大周期訓(xùn)練的同時加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練，爭取在短時間內(nèi)培養(yǎng)運(yùn)動員良好的競技狀態(tài)。訓(xùn)練計劃的安排要從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容，確定運(yùn)動員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個人的特點(diǎn)因人、因項、因運(yùn)動水平來具體安排每次訓(xùn)練的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

    三、發(fā)展運(yùn)動員的一般耐力

　　發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長時間持續(xù)跑，心率控制在150次左右。根據(jù)各項目跑的距離大致如下：800米：跑5~8千米；1500米，3000米：跑8~15千米。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大，由于長時間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑，而且要選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑，這樣不僅可以發(fā)展運(yùn)動員的一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

     四、努力提高運(yùn)動員的運(yùn)動技術(shù)

     目前中長跑運(yùn)動員分兩種類型：一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢。另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力量較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率。由于過分的后蹬和高抬動作，每一步都消耗很大的能量，況且中長跑選手一般身材較小，不提高步頻是沒有出路的。當(dāng)然步頻和步長也不是絕對對立的，在教學(xué)和訓(xùn)練過程中，我們應(yīng)根據(jù)跑的距離不同靈活采用不同的步頻和步長比例。另外，跑動中身體的放松對整體技術(shù)動作也很重要。首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使頸部放松，稍微含胸，兩臂有力地小幅度擺動，擺動時肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，加上良好的步頻，整個動作就會顯得輕快平穩(wěn)。